קריאטין הוא לא רק תוסף לבניית שרירים לצעירים, אלא גם תוסף בריאות לאנשים בגיל העמידה וקשישים.

פַּעַם,תוספי קריאטיןנחשבו כמתאימים רק לספורטאים צעירים ולמפתחי גוף, אך כעת הם משכו תשומת לב רבה בשל יתרונותיהם הבריאותיים לאנשים בגיל העמידה וקשישים.

בסביבות גיל 30, גוף האדם חווה אובדן שרירים בהדרגה. מסת שריר אובדת ב-3% עד 8% כל עשר שנים, בהשפעת הבריאות הכללית ורמות הפעילות. לאחר גיל 40, מסת השריר תפחת ב-16% עד 40%. אובדן שרירים זה הקשור לגיל, המכונה גם "סרקופניה", יכול להשפיע על כוחו של אדם בפעילויות היומיומיות.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט טוענת שרוב האנשים איבדו 10% ממסת השריר שלהם עד גיל 50. קצב הירידה המתמשכת הזו במסת השריר מואץ עם הגיל. לאחר גיל 70, הירידה יכולה להגיע ל-15% כל עשר שנים.

למרות שכולם מאבדים מסת שריר עם הגיל, קצב אובדן השרירים אצל חולים עם סרקופניה מהיר משמעותית מזה של אנשים רגילים. אובדן חמור של מסת שריר יכול להוביל לחולשה פיזית ולירידה ביכולת שיווי המשקל, ובכך להגביר את הסיכון לנפילות ופציעות. לכן, שמירה על מסת שריר היא קריטית להשגת הזדקנות בריאה ולהבטחת איכות החיים.

כדי לקדם סינתזת חלבון (כלומר, תהליך בניית ותחזוקת שרירים), נשים בגיל 50 ומעלה צריכות לצרוך לפחות 25 גרם חלבון לארוחה. גברים צריכים לצרוך 30 גרם. מחקרים אחרונים הראו שקריאטין יכול לשפר את אובדן השריר הקשור לגיל, ירידה בצפיפות העצם ואף ירידה קוגניטיבית.

מה זה קריאטין?

קריאטין (C₄H₉N₃O₂) הוא תרכובת המופיעה באופן טבעי בגוף האדם ומרכיב כימי חשוב. הוא מסונתז באופן טבעי על ידי הכבד, הכליות והלבלב ומאוחסן בשרירים ובמוח. תפקידו העיקרי הוא לספק אנרגיה לתאי שריר, וקריאטין הוא גם מרכיב מפתח באספקת האנרגיה של תאי המוח.

גוף האדם יכול לסנתז חלק מהקריאטין שהוא צריך מחומצות אמינו בעצמו, בעיקר על ידי הכבד, הלבלב והכליות. עם זאת, הקריאטין שאנו מייצרים בעצמנו בדרך כלל אינו מספיק כדי לענות על כל הצרכים שלנו. לכן, רוב האנשים עדיין צריכים לצרוך 1 עד 2 גרם של קריאטין מהתזונה שלהם מדי יום, בעיקר ממזונות מן החי כמו בשר, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב. בנוסף, קריאטין יכול להימכר גם כ...תוסף תזונה, זמין בצורות כגון אבקה, כמוסות וסוכריות גומי.

בשנת 2024, העולמיתוסף קריאטין גודל השוק הגיע ל-1.11 מיליארד דולר אמריקאי. על פי תחזית Grand View Research, השוק שלה יגדל ל-4.28 מיליארד דולר אמריקאי עד 2030.

קריאטין הוא כמו מחולל אנרגיה בגוף האדם. הוא מסייע בייצור אדנוזין טריפוספט (ATP), שהוא מקור האנרגיה העיקרי לתאים. קריאטין הוא גם מולקולה טבעית הדומה לחומצות אמינו והוא חיוני למערכת האנרגיה האנושית. ככל שאנשים מתבגרים, חשיבותה של מערכת האנרגיה הופכת בולטת יותר ויותר. לכן, בנוסף ליתרונות הידועים של...תוספי קריאטיןעבור פעילות גופנית וכושר, הם יכולים גם להביא כמה יתרונות בריאותיים מבוססי מדעית לאנשים בגיל העמידה וקשישים.

קריאטין: משפר את הקוגניציה ומעכב הזדקנות

אם לשפוט לפי מספר מאמרים שפורסמו השנה, רוב המחקרים על קריאטין התמקדו בהשפעתו נוגדת ההזדקנות ובשיפור הקוגניציה של אנשים בגיל העמידה וקשישים.

קריאטין משפר תפקוד קוגניטיבי הקשור לגיל. רמות גבוהות יותר של קריאטין במוח קשורות לשיפורים בתפקוד הנוירופסיכולוגי. מחקר שנערך לאחרונה הראה כיתוספי קריאטין יכול להגביר את רמות הקריאטין והפוספוקריאטין במוח. מחקרים מאוחרים יותר הראו גם שתוספי קריאטין יכולים לשפר תפקוד קוגניטיבי הנגרם על ידי ניסויים (לאחר חוסר שינה) או הזדקנות טבעית.

מאמר שפורסם במאי השנה בחן את היתכנות נטילת 20 גרם קריאטין מונוהידראט (CrM) מדי יום במשך 8 שבועות עבור 20 חולי אלצהיימר. תוצאות המחקר מראות כי קריאטין מונוהידראט נמצא בקורלציה חיובית עם השינויים בתכולת הקריאטין הכוללת במוח, והוא קשור גם לשיפור התפקוד הקוגניטיבי. חולים שנטלו תוסף זה הראו שיפור הן בזיכרון העבודה והן ביכולת הקוגניטיבית הכללית.

2) קריאטין משפר אובדן שרירים הנגרם כתוצאה מהזדקנות. בתחום הבריאות עבור אנשים בגיל העמידה וקשישים, מלבד מחקרים על קוגניציה ואנטי-אייג'ינג, ישנם גם מחקרים על השפעת קריאטין על סרקופניה. ככל שאנו מתבגרים, בין אם אנו מאובחנים קלינית עם סרקופניה ובין אם לאו, אנו בדרך כלל חווים ירידה בכוח, מסת שריר, מסת עצם ושיווי משקל, מלווה בעלייה בשומן הגוף. הוצעו אמצעי התערבות תזונתיים ופעילות גופנית רבים כדי להילחם בסרקופניה בקרב קשישים, כולל תוספת קריאטין במהלך אימוני התנגדות.

מטא-אנליזה שנערכה לאחרונה בקרב קשישים הראתה כי תוספת קריאטין על בסיס אימון התנגדות יכולה לשפר משמעותית את כוח הגפה העליונה בהשוואה לאימוני התנגדות בלבד, המתבטאת באופן ספציפי בעלייה מתמשכת בכוח לחיצת חזה ו/או לחיצת חזה. בהשוואה לאימוני התנגדות בלבד, לשיטת אימון זו יש ערך יישום מעשי בחיי היומיום או בפעילויות אינסטרומנטליות (כגון הרמת משקולות ודחיפה-משיכה). מטא-אנליזה נוספת שנערכה לאחרונה מצביעה גם על כך שקריאטין יכול לשפר את כוח האחיזה של קשישים. זה חשוב מאוד מכיוון שכוח אחיזה משמש בדרך כלל כמדד ניבוי לתוצאות בריאותיות אצל קשישים, כגון אשפוז ומוגבלות פיזית, והוא מתואם באופן חיובי עם כוח כללי. לעומת זאת, ההשפעה של קריאטין על שיפור כוח הגפיים התחתונות משמעותית בהרבה מזו שעל הגפיים העליונות.

3) קריאטין שומר על בריאות העצם. תוספי קריאטין בשילוב עם אימוני התנגדות יעילים יותר בהגדלת צפיפות העצם ובשמירה על בריאות העצם מאשר אימוני התנגדות בלבד. מחקרים מראים שקריאטין יכול לסייע במניעת אובדן עצם הקשור לגיל על ידי הפחתת פירוק העצם.

מחקר ראשוני בקנה מידה קטן הראה כי קריאטין יכול להגביר ביעילות את צפיפות המינרלים בעצם בצוואר הירך אצל נשים לאחר גיל המעבר במהלך תוכנית אימוני התנגדות בת שנה. לאחר נטילת קריאטין במינון של 0.1 גרם לקילוגרם ליום, צפיפות צוואר הירך של נשים ירדה ב-1.2%, בעוד שבנשים שקיבלו פלצבו ירדה ב-3.9%. היקף הירידה בצפיפות המינרלים בעצם הנגרמת על ידי קריאטין התקרב לרמה המשמעותית קלינית - כאשר צפיפות המינרלים בעצם יורדת ב-5%, שיעור השברים עולה ב-25%.

מחקר נוסף מצא כי גברים קשישים שנטלו קריאטין במהלך אימוני כוח חוו ירידה של 27% באוסטאופורוזיס, בעוד שאלו שנטלו פלצבו חוו עלייה של 13% באוסטאופורוזיס. ממצא זה מצביע על כך שקריאטין עשוי למלא תפקיד בקידום יצירת אוסטאובלסטים והאטת אוסטאופורוזיס.

4) קריאטין מפחית את רמות הדלקת במהלך ההזדקנות. לקריאטין עשויה להיות השפעה מגנה מפני עקה חמצונית על המיטוכונדריה. לדוגמה, במיובלסטים של עכברים שסבלו מנזק חמצוני, תוספת קריאטין יכולה להקל על הירידה ביכולת ההתמיינות שלהם ולהפחית את מידת הנזק המיטוכונדריאלי שנצפתה תחת מיקרוסקופ אלקטרונים. לכן, קריאטין עשוי להיות מסוגל להפחית דלקת ונזק לשרירים במהלך תהליך ההזדקנות על ידי הגנה על המיטוכונדריה מפני נזק חמצוני. מחקרים בבני אדם שנערכו לאחרונה הראו כי תוספת קריאטין (כלומר 2.5 גרם ליום) במהלך תקופת אימוני התנגדות ואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בת 12 שבועות יכולה להפחית את תכולת סמני הדלקת.

בטיחות הקריאטין

מנקודת מבט של בטיחות, התגובה הנפוצה ביותר לנטילת קריאטין היא שהוא עלול לגרום בתחילה לאגירת מים בתאי השריר, וזוהי תופעה פיזיולוגית נורמלית ואינה בצקת תת עורית נראית לעין בלתי מזוינת. כדי להפחית תגובות כאלה, מומלץ להתחיל במינון קטן, ליטול אותו עם הארוחות ולהגדיל את צריכת המים היומית בהתאם. רוב האנשים יכולים להסתגל תוך פרק זמן קצר.

מבחינת אינטראקציות בין תרופות, ראיות קליניות קיימות מצביעות על כך שלא נמצאה אינטראקציה משמעותית בין קריאטין לתרופות נפוצות להורדת לחץ דם, והשימוש המשולב בהן בטוח בדרך כלל.

עם זאת, קריאטין אינו מתאים לכולם. מכיוון שקריאטין צריך לעבור מטבוליזם על ידי הכבד והכליות, נטילת קריאטין עלולה לגרום לבעיות אצל אנשים עם מחלות הפוגעות בכבד ובכליות.

בסך הכל, קריאטין הוא תוסף תזונה זול ובטוח. היתרונות של צריכת קריאטין עבור אנשים בגיל העמידה וקשישים הם משמעותיים. הוא יכול לשפר את איכות החיים ובסופו של דבר עשוי להפחית את נטל המחלות הקשור לסרקופניה ולתפקוד קוגניטיבי לקוי.

ברוכים הבאים לבריאות טובהעבור סיטונאות שלסוכריות גומי של קריאטין, כמוסות קריאטין ואבקת קריאטין.